Диета для спортсмена, который занимается воркаутом

Диета для воркаутера — это не «сухая грудка и вода», брат. Тут нужно топливо, чтобы подтягивания не превращались в кардио, а выходы на две — в похороны. Воркаут — это сила + выносливость + вес собственного тела, значит диета должна держать баланс: жрать так, чтобы мышцы росли, но жир не мешал подтягиваться.

Что говорит твой организм

• «Мне нужен белок, чтобы руки не висли, как тряпки после турника».
• «Дай углеводов, иначе на пятом подходе в парке ты вспоминаешь не мотивацию, а мамкины блинчики».
• «Жиры нужны тестостерону и суставам, иначе начнёшь трещать, как твои кеды в минус двадцать».

Основы диеты для воркаута

• Белок — 1,8–2 г на кг веса. Основа: курица, индейка, яйца, творог, рыба, протеин без сахара.
• Углеводы — 3–4 г на кг, но из медленных: греча, овсянка, булгур, овощи. Быстрые только после трени, чтобы мышцы выглотали гликоген.
• Жиры — 0,8–1 г на кг. Орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Они держат гормоналку и суставы.
• Вода — 30–40 мл на кг. Если моча жёлтая, а не прозрачная, значит, ты сушишься несанкционально.

Пример дневного меню (для бойца 70–75 кг)

Завтрак (08:00)

• Яйца — 4 шт. (240 г)
• Овсянка — 60 г
• Банан — 1 шт.
• Чай/кофе без сахара

Перекус (11:00)

• Творог — 200 г
• Ягоды — 100 г
• Орехи — 20 г

Обед (14:00)

• Гречка — 80 г сухого
• Куриная грудка — 200 г
• Салат с оливковым маслом — 200 г

Перед тренировкой (17:00)

• Булгур — 50 г
• Рыба (тунец/семга) — 150 г
• Овощи свежие — 150 г

После тренировки (19:00)

• Сывороточный протеин — 30 г
• Банан или мед — 20–30 г быстрых углей

Ужин (20:30)

• Индейка — 200 г
• Овощи тушёные — 250 г
• Авокадо — 80 г

Перед сном (23:00)

• Казеин или творог — 150–200 г
• Миндаль — 10 г

Лайфхаки

• На турниках жрёт калории не меньше, чем в зале, так что не режь угли до нуля — потеряешь силу.
• После вечернего воркаута не бойся есть: до 23:30 спокойно заходит белок + овощи, жиры можно урезать.
• Не шарь пакетики с сухариками после «быстрого тренинга во дворе» — это минус выходы на раз в неделю.
• Креатин 5 г в день — будет легче рвать турник и держать взрыв.
• Омега-3 — и локти не будут ныть после двадцатых отжиманий на брусьях.

Советы

1. Проверь колени и локти — воркаут любит долбить суставы, если жрёшь мало коллагена. Добавь холодец или гидролизат.
2. Попробуй тренить на голодный желудок только кардио, силовые на турниках — всегда на углях.
3. Сделай суперсет: подтягивания + отжимания на брусьях = грудь и спина горят, как шашлык на майские.
4. Если вес застрял, раз в 10 дней делай рефид — подними угли на 30–40%, но не закидывайся чипсами.
5. Не выеб…вайся с “сушкой” к лету — воркаут работает лучше, когда есть запас топлива.