Как нарастить мышечную массу спортсмену (на примере моего тела), с весом 77 кг, и ростом 1 метр 75 см?

Для роста с веса 77 кг при росте 175 см тебе нужен профицит в 350 калорий и жесткий прогресс в базовых движениях без заплывания жиром. Садись, сейчас на пальцах раскидаем рабочий план без инстаграмной чуши.

Разбор тушки и баги

Твой организм орет: при росте 175 см вес 77 кг – это крепкая база, но ты, скорее всего, уперся в плато из-за недожора сложных углей или вечного топтания на одних весах. Если сейчас просто без разбора заливать в себя пиццу и дешевый гейнер, ты наберешь не сочные банки, а спасательный круг на боках и одышку. Главный косяк на этом этапе – страх потерять кубики пресса, из-за которого ты не добираешь законный профицит. Наша цель – довести тебя до плотных 82–83 кг, где львиная доля пойдет в мясо.

Схема тренировок на прогрессию

Хватит дрочить изолирующие тренажеры по полтора часа, переходи на тяжелый силовой сплит с акцентом на базовые движения три-четыре раза в неделю.

• Понедельник: тяжелый присед четыре по шесть, румынская тяга три по восемь, жим ногами и икры до жжения.
• Среда: жим штанги лежа четыре по шесть, жим гантелей под углом три по десять, брусья с весом и французский жим.
• Пятница: становая или тяга в наклоне четыре по шесть, подтягивания с весом четыре по восемь и памп бицепса со штангой.
• Каждую неделю накидывай на гриф хотя бы по килограмму, иначе мышцам просто незачем увеличивать поперечник.

Рацион на массу по часам

Твоя норма – около 2950 ккал: белок держим на уровне 160 граммов, жиры около 80 граммов, остальное забиваем сложными углеводами.

• 08:00: омлет из четырех яиц, 100 граммов овсянки в сухом весе, горсть ягод и половина авокадо для правильного старта гормонки.
• 12:30: 150 граммов готовой говядины или бедра индейки, 250 граммов вареной гречки или риса, свежий огурец с льняным маслом.
• 16:30 (за полтора часа до зала): 150 граммов запеченной куриной грудки, 250 граммов макарон из твердых сортов и банан.
• 19:30 (сразу после тренировки): порция сывороточного изолята плюс 50 граммов быстрых углей вроде зефира или рисовых хлебцев.
• 21:30: 180 граммов жирной рыбы вроде лосося или минтая с маслом, тушеные кабачки с брокколи и горсть грецких орехов.

Точечный спортпит и добавки

Не трать бабки на бесполезные bcaa, бери только то, что доказано дает прибавку в мясе и силе.

• Креатин моногидрат: пей стабильно по пять граммов каждое утро без всяких загрузок, чтобы залить воду в саркоплазму и поднять силовые.
• Цинк и магний: закидывай капсулу zma за сорок минут до сна, чтобы нервная система восстанавливалась, а тестостерон не падал в яму.
• Омега-3: принимай по две капсулы в день вместе с едой для снижения воспаления в связках после тяжелых приседов.
• Аппетит можно обмануть жидкими калориями: если не лезет сухой рис, перемалывай в блендере банан, овсяную муку, арахисовую пасту и протеин.

Советы:

1. Добавь дроп-сет в последнем подходе жима гантелей – добьешь грудные волокна в хлам, когда сил жать базу уже не осталось.
2. Сдай анализ на общий тестостерон, эстрадиол и ферритин, чтобы убедиться, что твой мотор вообще готов переваривать нагрузку.
3. Иди спать строго до одиннадцати вечера минимум на восемь часов, иначе весь твой съеденный белок уйдет в унитаз.