Какой протеин выбрать для воркаута: разбор от практика
10
Слушайте, братцы, воркаут – это моя религия уже пару лет. За это время перепробовал кучу добавок и понял одну простую хрень: протеин для воркаута – это не обязаловка, но грамотный инструмент.
Нужен ли вообще протеин воркаутерам?
Короче, вот в чём движуха. Калистеника – это работа с собственным весом: подтягивания, отжимания на брусьях, выходы, планши. Мышцы растут медленнее, чем у качков со штангами, зато выносливость и функционал – огонь. Белка тебе нужно 1,2-1,6г на кило веса. Весишь 75кг – жрёшь 90-120г белка в день. Если из обычной еды (курогрудь, яйца, творог) добираешь – протеин не нужен вообще.
Но если ты студент на галетах или вечно в разъездах, протеин закрывает дыры в рационе быстро и без геморроя. Только помни: закрывай протеином максимум 20-30% от суточной нормы белка. Остальное – из нормальной жратвы, потому что в мясе/яйцах ещё куча микроэлементов, которых нет в порошке.
Какой протеин взять воркаутеру
Сывороточный изолят или концентрат
Это твоя основа. Сывороточный белок усваивается за 1-2 часа, прилетает в мышцы быстро и запускает восстановление после турников. Для воркаута идеален после тренировки, особенно если ты долбишь силовые элементы (флаги, планши, выходы на две).
- Концентрат (WPC): 70-80% белка, остальное – жиры и углеводы. Дешевле, подойдёт, если набираешь массу или не паришься с лишней калорийностью.
- Изолят (WPI): 90-95% белка, почти без лактозы. Берёшь, если на рельефе или желудок бунтует от молочки.
Я лично юзаю Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard или Scitec Nutrition 100% Whey Professional. Проверенные банки, не палёные, вкус норм. 30г после тренировки + банан – и мышцы говорят «спасибо».
Казеин – если хочешь расти ночью
Казеиновый протеин усваивается 6-12 часов. Это медленная бомба: жрёшь перед сном, и мышцы всю ночь получают аминокислоты, не разрушаются. Для воркаута это скорее бонус, чем база. Если тренишься жёстко (4-5 раз в неделю с прогрессиями), можешь добавить казеин перед сном – поможет восстановлению.
Креатин – секретное оружие
Хоть это не протеин, но креатин для воркаута – это база. Он увеличивает силу и выносливость, даёт тебе сделать лишние 2-3 повтора в подходе. 5г после трени – и твои мышцы забиваются энергией. Креатин работает, когда ты пашешь на силу (подтягивания с весом, выходы, горизонты). Стоит копейки, банки хватает на 2 месяца.
Схема приёма для воркаутера
Вот как я сам жру спортпит:
- Утро: 4 яйца + овсянка + авокадо. Никакого протеина, только нормальная еда. Жиры для тестостерона, углеводы для энергии.
- Перед треней (за час): банан или овсянка. Быстрые углеводы – топливо для мышц.
- После трени (сразу): 30г сывороточного изолята/концентрата + креатин 5г + банан. Окно анаболизма – не миф, даже для воркаута.
- Перед сном: если была жёсткая тренировка – 25г казеина или просто творог 200г. Мышцы восстанавливаются ночью.
Что не покупать
- Гейнеры – это сахарная бомба для дрищей. Если весишь меньше 65кг и не можешь набрать – может, попробуй. Остальным – лесом.
- Соевый протеин – годится только для веганов или аллергиков.
- Дешёвые ноунеймы с содержанием белка ниже 70% – это мел с красителями, не ведись.
Расчёт для воркаута
Допустим, ты весишь 75кг, тренишься 4 раза в неделю (турники, брусья, ОФП). Тебе нужно 1,5г белка на кило = 112г в день. Из еды получаешь граммов 80 (курогрудь на обед, яйца на завтрак, творог вечером). Остаётся 32г – это одна порция протеина после трени. Всё, больше не надо.
Если жрёшь мясо/рыбу трижды в день, вообще можешь забить на протеин. А если питание хромает – берёшь сывороточный концентрат/изолят и закрываешь дыры.
Советы:
- Посчитай, сколько белка жрёшь из еды за день. Если меньше 1,2г на кило – добавляй протеин. Если больше 1,6г – хватит, не трать деньги.
- Сдай кровь на креатинин и мочевину. Если почки слабые – не перебарщивай с белком, держись в рамках 1,5г/кг.
- Добавь креатин 5г после трени. Это не роскошь – это база для силовых прогрессий (выходы, подтягивания с весом).
- Не покупай протеин с аспартамом – бери на стевии или вообще без сладости. Желудок скажет спасибо.
- Если после сывороточного протеина желудок бунтует – переходи на изолят или яичный. Не геройствуй, пищеварение важнее понтов.
- Спишь меньше 7 часов? Можешь хоть ведро протеина сожрать – расти не будешь. Сон важнее любых добавок.
- Протеин – это не волшебная таблетка. Если не прогрессируешь в подтягиваниях, не херачишь негативы и статику – никакой Оптимум Нутришн тебя не спасёт.
Всё, братцы. Иди на турник, делай свои подходы, жри нормально и расти. Протеин – это инструмент, а не костыль. Воркаут любит упорство, а не банки с порошком.