Программа «Минус пузо, плюс сила»: 3 тренировки в неделю дома для пацана, который сидит за компом 10 часов

Здарова, кибер-атлет. Если ты читаешь это, значит, твое отражение в зеркале напоминает желе, которое забыли в холодильнике на неделю. Ты сидишь по 10 часов, пишешь код, двигаешь пиксели или майнишь крипту, а твоя физическая форма летит в корзину без возможности восстановления.
Давай честно: твой главный враг — не генетика, а тот стул, на котором ты сейчас сидишь.

Фрейм: «Я — твой организм»
Вот что сейчас орёт твое тело, пока ты скроллишь ленту:
«Хозяин, у нас крит эррор! Поясница зацементировалась, ягодичные мышцы в амнезии (они тупо забыли, как сокращаться), а пузо давит на диафрагму. Ты заливаешь в меня кофе и бутеры, а я не знаю, куда девать эту энергию, поэтому складываю её в спасательный круг на боках. Если ты сейчас не дашь нагрузку, я включу режим “старый дед” в 30 лет».

Шаг 1: Анализ базы данных (Жир vs Мышцы)
Твой диагноз — Skinny Fat (Жирный дрыщ). Это самое мерзкое комбо. В одежде ты выглядишь худым, а без неё — рыхлым.
• Твоя проблема: Мышц нет, они съедены кортизолом от недосыпа и стресса. Жир есть, потому что метаболизм замедлился до уровня улитки.
• Задача: Рекомпозиция. Мы одновременно жжем жир и даем стимул мышцам. Это сложно, но для новичка сработает, как чит-код.

Шаг 2: Баги в твоей диете
Ты наверняка думаешь, что ешь мало. Хрен там. Ты «кусочничаешь». Чай с печенькой, кола, бутер — это не еда, это мусорный трафик.
План фикса:
1. Белок — твой Бог. Если у тебя 76 кг, то тебе нужно минимум 150-160 грамм белка. Это стройматериал. Нет белка — нет мышц, хоть обкачайся.
2. Угли — только по делу. Урезай угли до 150-200г. И только сложные (гречка, овес, рис). Сахар — в бан.
3. Вода. Ты сидишь, кровь густеет. Пей 3 литра воды. Иначе твой мозг высохнет раньше мышц.

Шаг 3: Схема тренировок (Home Edition)
У нас 3 дня. Работаем по схеме Full Body (Все тело за раз). Почему? Потому что сплиты «день ног, день бицепса» для натурала, сидящего на жопе — это трата времени. Тебе нужно разгонять метаболизм каждый раз.
Инвентарь: пара разборных гантелей, турник (если нет — купи, не позорься) и пол .
День 1: Понедельник (Акцент: Ноги + Жим)
Задача: Разбудить квадрицепсы и грудные, пробить застой в тазу.
1. Приседания с гантелей (Гоблет): 4 подхода по 12-15 раз.
• Техника: Гантель у груди, локти вниз. Садись глубоко, раздвигай колени. Вставай, сжимая булки так, будто колешь орех.
2. Отжимания от пола (классика): 4 подхода до отказа.
• Лайфхак: Если делаешь больше 20 — кидай рюкзак с книгами на спину.
3. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12 раз на ногу.
• Зачем: Растягивает твои зажатые сгибатели бедра.
4. Планка: 3 подхода по 1 минуте.
• Нюанс: Не провисай в пояснице, держи пресс каменным.

День 2: Среда (Акцент: Спина + Тяга)
Задача: Исправить осанку креветки и укрепить заднюю цепь.
1. Румынская тяга с гантелями: 4 подхода по 12-15 раз.
• Суть: Колени чуть согнуты, жопу тянешь назад к стене, спина прямая. Чувствуй, как тянется бицепс бедра.
2. Подтягивания (любым хватом): 4 подхода на максимум.
• Если не можешь: Делай негативы (запрыгнул — медленно опускаешься).
3. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12-15 раз.
• Техника: Тяни локтем к бедру, своди лопатки. Не дёргай корпусом.
4. Ягодичный мостик на полу: 3 подхода по 20 раз.
• Смешно? Смешно будет, когда спина отвалится. Делай. Это база для сидячего работника.

День 3: Пятница (Акцент: Плечи + Метаболический ад)
Задача: Прокачать верх и сжечь остатки пиццы.
1. Жим гантелей стоя/сидя: 4 подхода по 12 раз.
• Важно: Не выгибай поясницу.
2. Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 15-20 раз.
• Зачем: Чтобы плечи были шире таза.
3. Приседо-жим (Трастеры): 4 подхода по 15 раз.
• Ад: Присел с гантелями — встал и выжал их вверх. Одно слитное движение. Пульс улетит в космос.
4. Скручивания на пресс: 3 подхода по 20 раз.

Лайфхаки с добавками (Точка роста)
Не трать бабки на BCAA и жиросжигатели — это маркетинг для лохов.
1. Креатин моногидрат: 5г каждый день. Зальет водой мышцы, даст силу. Самая рабочая схема.
2. Витамин D3: Ты не видишь солнца, ты сидишь в пещере. 2000-5000 ME ежедневно, иначе тестостерон будет на нуле.
3. Кофеин: 200мг перед тренировкой, если совсем нет сил после работы. Но не пей за 6 часов до сна.

Советы:
1. Правило 1 часа: Поставил таймер. Прошел час работы за компом — встал, сделал 20 приседаний или просто походил 5 минут. Твоя лимфа стоит, как пробка на МКАДе. Разгони её.
2. Сон > Тренировок. Если ты спишь 5 часов, забудь про мышцы. Жир не горит, пока ты не спишь. Точка.
3. Прогрессия нагрузок. На следующей неделе сделай на 1 раз больше или возьми гантель тяжелее. Если веса те же — ты топчешься на месте.
4. Не ссы. Первые две недели все будет болеть так, будто тебя били палками. Это нормально. Это твое тело выходит из комы. Терпи, бро.

Всё, закрывай вкладку, бери гантели. Время пошло.