Рацион на массу на 76 кг: пример меню по часам из обычных продуктов, если ты работаешь из дома

Слушай сюда, домашний Рэмбо. Ты весишь 76 кг, и для меня это не вес, а заявка на победу в категории «Самый легкий ветер уносит в Нарнию». Твой плюс — холодильник под боком, твой минус — он же. Если будешь кусочничать печеньем между зум-коллами, вырастишь не бицепс, а спасательный круг на пузе.
Ниже — твоя дорожная карта. Это не диета, это инструкция по сборке терминатора в домашних условиях.

Фрейм: «Я — твой организм. Услышь меня, кожаный»
«Хозяин, ты сидишь на жопе 12 часов. Мне некуда девать энергию, если ты жрешь мусор. Но когда ты потренировался, я ору: “Дай кирпичей!”. Ты заливаешь в меня пустой кофе, а я расщепляю твои же мышцы, чтобы прокормить мозг. Перестань морить меня голодом до вечера, а потом закидывать в топку пельмени. Дай мне ровный поток топлива, и я сделаю тебе банки, как у героя боевика».

Рацион: «Офисный Хищник» (2850+ ккал)
Мы целимся в профицит. По моим подсчетам, базовое меню дает тебе около 2500 ккал, но мы добавим углей, чтобы догнать до уверенных 2800. Белка будет почти 200г — это с запасом, чтобы даже на стрессе ты не сдулся .
08:00 — Запуск системы (Завтрак)
 Тут нужны жиры для гормонов и угли, чтобы мозг включился в работу.
• В тарелке:
• Овсянка (геркулес, варить 15 мин): 100г в сухом виде. Вари на воде/молоке пополам.
• Яйца: 4 штуки (2 целых + 2 только белка). Желтки — это холестерин для теста, белки — чистый стройматериал.
• Масло сливочное: 10г (кинь в кашу).
• Лайфхак: Если не лезет — выпей стакан воды за 20 мин до еды. Желудок проснется.
11:00 — Перекус «Анти-катаболизм»
 Пока у тебя созвон, закинь это в топку. Не отвлекайся на готовку.
• В тарелке:
• Грецкие орехи: 30г (горсть).
• Зеленое яблоко: 1 шт.
• Зачем: Жиры держат сытость, яблоко чистит зубы и дает чуть фруктозы.
14:00 — Обед «Грузчик на удаленке»
 Самый плотный прием. Ты дома — свари свежее, не жри вчерашнее.
• В тарелке:
• Гречка или Рис (бурый/басмати): 100-120г в сухом виде. Это гора еды.
• Куриное филе (или индейка): 180-200г. Жарь без масла или на капле, лучше туши.
• Овощной салат: огурцы/помидоры + ложка масла.
• Математика: Тут почти 70г углей. Энергии хватит, чтобы пережить дедлайн и тренировку .
17:00 — Предтрен (за 1-1.5 часа до зала)
 Легкие угли. Жиры убираем, мясо тоже — оно будет лежать камнем.
• В тарелке:
• Бананы: 2 средних.
• Или пара тостов с медом
19:00 — Сразу после тренировки (в раздевалке… тьфу, на кухне)
• В шейкере: Скуп протеина (30г) на воде. Или, если ты олдскул — 3 яичных белка вареных + рисовый хлебец. Задача — остановить распад мышц.
20:30 — Ужин «Строительный»
• В тарелке:
• Белая рыба (Минтай, Треска, Тилапия): 200г. Легче мяса, усвоится быстро.
• Рис: 80г (сухой вес).
• Зелень: пучок.
• Суть: Рыба даст фосфор и легкий белок, рис восполнит гликоген на завтра.
23:00 — Ночной дожор

• В тарелке:
• Творог 5-9%: 180-200г (пачка).
• ВАЖНО: Никакого варенья, брат.
Анализ багов: Где ты можешь накосячить
1. «Я не успел поесть»: Ты дома, алло! Поставь таймер на телефоне. Прозвенел — иди на кухню. Пропуск приема пищи для эктоморфа — шаг назад.
2. Вода: Ты сидишь, почки спят. Пей 3 литра воды минимум. Чай и кофе не в счет, они только сушат.
3. Жидкие калории: Если вес встал и 76 кг приклеились намертво — добавь стакан кефира к ужину или еще ложку масла в кашу. Тебе нужно пробить плато калоражем.

Советы
1. Готовь с вечера. Утром ты будешь ленивой жопой, я гарантирую. Свари кастрюлю гречи на 2 дня вперед.
2. Посуда решает. Купи огромную тарелку для салата. Психологически легче съесть гору овощей, если они не вываливаются на стол.
3. Креатин — твой друг. К твоим «обычным продуктам» добавь 5г креатина моногидрата утром. Зальет водой на килограмм, но силы даст на 10%. Для массы — мастхэв.
4. Сон — это анаболик. Работаешь из дома — есть соблазн сидеть до 2 ночи. Закрывай ноут в 23:00. Мышцы растут во сне, а не пока ты скроллишь ленту.
Иди ешь, пока катаболизм не сожрал твой трицепс.