Сон качка-ботана: почему твой тестостерон плачет, когда ты зависаешь в интернете до трёх ночи

Ты – это ходячий парадокс. Днём ты пишешь эксплойты, ищешь баги в сетях и строишь из себя хакера. Вечером ты пытаешься стать Шварценеггером в домашних условиях с парой гантелей. А ночью? Ночью ты всё это убиваешь.
Ты думаешь, что сон — это просто «AFK режим», который можно скипнуть или сократить до 5 часов, чтобы дописать главу книги или зачистить данж? Поздравляю, ты собственноручно кастрируешь свой прогресс.

Фрейм: «Я — твой гормональный фон»
Представь, что твой организм — это сервер. Ночью, с 23:00 до 07:00, на нём запускается критический скрипт обновления  maintenance.sh : чистка кэша (мозг), дефрагментация диска (мышцы) и, самое главное, заливка топлива (тестостерон).
Когда ты сидишь за компом до 3 ночи, ты тупо отменяешь этот процесс. Твой организм орёт:
«Эй, юзер! У нас тут плановый деплой гормона роста и тестостерона! Вырубай систему!»
А ты в ответ заливаешь в него синий свет от монитора и кофеин. В итоге сервер работает, но с багами, лагами и перегревом.

Тестостерон: Цифры, от которых тебе станет страшно
Давай без лирики, только хардкорные факты для твоего аналитического ума. 
Ученые из Чикаго взяли здоровых мужиков и заставили их спать по 5 часов в неделю. Результат? Их уровень тестостерона упал на 10–15% .
Знаешь, что такое минус 15% тестостерона?
• Это как если бы ты мгновенно постарел на 10–15 лет.
• Ты тренишься, а мышцы не растут.
• Жир на животе (тот самый Skinny Fat) держится насмерть, потому что без сна ты инсулинорезистентный мешок.

Ты пашешь в зале, жрешь белок, а потом ночью просто смываешь результат в унитаз. Один недосып откатывает твою тренировку в ноль.

Враг №1: Синий свет и Кортизол
Ты сидишь перед монитором. Твой глаз ловит синий спектр. Мозг думает: «О, сейчас полдень, солнце светит!».
• Мелатонин (гормон сна): Блокируется напрочь. Ты ложишься в 3, а засыпаешь в 4, потому что мозг «на взводе».
• Кортизол (гормон стресса): Взлетает до небес. Кортизол — это катаболик. Он буквально жрёт твои мышцы, чтобы дать тебе энергию «выжить» этой ночью.
Ты по факту занимаешься каннибализмом собственных бицепсов.

План атаки: Как пофиксить баг со сном
Ты работаешь из дома, так что отмазки «я долго еду с работы» не принимаются . Твой режим — это вопрос дисциплины, а не времени.
1. Хард-лимит на экраны. В 23:00 ты вырубаешь всё. Комп, телефон, планшет. Нет, «ещё одну статью про уязвимости» читать нельзя. Читай бумажные книги — ты же собираешь библиотеку .
2. Температурный режим. В твоей берлоге должно быть холодно. 18-20 градусов. Тестостерон любит холод, яйца (в прямом смысле) должны остыть.
3. Магний (ZMA). Если ты нервный и дерганый — пей ZMA (цинк + магний + B6) перед сном. Это не снотворное, это просто «успокоительное» для твоих мышц.

Советы:
1. Фильтр синего. Поставь  f.lux  на комп и «Night Shift» на телефон. Выкрути их в самый желтый, противный цвет уже в 21:00. Пусть экран выглядит как старая газета. Глаза скажут спасибо.
2. Правило “Скуки”. Если не можешь уснуть — не лезь в телефон. Лезь в самую скучную книгу по финансовому учету. Через 10 минут вырубишься.
3. Не жри на ночь. Твой ЖКТ тоже хочет спать. Если ты накидал туда творога и лег — организм будет переваривать, а не восстанавливать ЦНС. Последний прием пищи за 3 часа до сна.
4. Утренняя зарядка светом. Как проснулся — сразу открой шторы или выйди на балкон. Дай солнцу (или хотя бы серому небу) ударить по сетчатке. Это запустит таймер мелатонина на вечер.

Иди спать вовремя, бро. Твоим мышцам это нужно больше, чем твоей карьере.