Турник не прощает: как сигареты воруют твои подтягивания

Слушай, братан, если ты задыхаешься на пятом повторе, а твой кореш – нет, хотя он жмёт меньше тебя, значит проблема не в мышцах. Проблема в том, что твоё тело не умеет доставлять кислород туда, где он нужен. Разберём по косточкам, почему ты сдыхаешь раньше времени и как это исправить.

Механика удушья: что происходит внутри

Когда ты висишь на турнике, твои мышцы жрут кислород как не в себя. Митохондрии (это такие энергостанции в клетках) сжигают глюкозу + кислород = АТФ (топливо для сокращений). Если кислорода мало – включается анаэробный режим: мышцы переходят на гликолиз, выделяя молочную кислоту. Итог – жжение, отказ, ты падаешь как мешок.

Но вот в чём прикол: твои лёгкие могут быть в порядке, а доставка кислорода – в жопе. Почему?

1. Гемоглобин сломан. Если куришь – молекулы угарного газа (СО) блокируют гемоглобин. Он перестаёт таскать кислород к мышцам. Ты дышишь, но по факту душишься изнутри. Одна сигарета снижает O₂-доставку на 5–10% на 4–6 часов.
2. Капилляры в спячке. Сердечно-сосудистая система – это сеть дорог. Если ты не бегаешь/не плаваешь, мелкие капилляры атрофируются. Кровь идёт по магистралям, минуя мышечные волокна. Короче, грузовик с кислородом проехал мимо склада.
3. Митохондрии ленивые. Если ты только жмёшь/тянешь, но не делаешь кардио, митохондрий в мышцах мало. Это как завод с одной турбиной вместо десяти. Нагрузка – он встал.
4. Диафрагма – слабое звено. Большинство качков дышат грудью, а не животом. Диафрагма не качается → дыхание поверхностное → лёгкие заполняются на 60% → кислорода не хватает даже на разминку.

Сигареты = твой главный враг

Погнали конкретику. Курение – это не просто “вредно”. Это системный саботаж:

• Альвеолы забиты смолой → площадь газообмена падает. Ты дышишь, но кислород не попадает в кровь.
• Сосуды сужены никотином → давление растёт, сердце ебашит вхолостую, но кровь медленно ползёт к мышцам.
• Восстановление замедлено → воспаление в лёгких пожирает ресурсы, которые должны идти на ремонт мышц после трени.

Реальный кейс: два чувака, оба жмут 100кг. Один курит, другой – нет. Некурящий подтягивается 15 раз, курящий – 8. Почему? Потому что его гемоглобин работает на 20% слабее, капилляры сужены, а лёгкие – как старый пылесос.

Как взломать свою выносливость

Шаг 1: Убей привычку (или хотя бы замедлись)

Если куришь – либо бросай, либо хотя бы не кури за 4 часа до трени. Угарный газ выветривается, гемоглобин восстанавливается. Уже через неделю без сигарет твои подтягивания вырастут на 2–3 повтора. Проверено.

Шаг 2: Строй капиллярную сеть

Добавь кардио после силовой:

• 15–20 минут легкого бега (пульс 120–140). Не спринт – именно лёгкий бег.
• Или скакалка 3 раунда по 3 минуты.
• Или гребля/велик.

Это заставит организм растить новые капилляры. Через 3–4 недели ты заметишь: то, что раньше убивало на пятом повторе, теперь идёт до десятого.

Шаг 3: Качай диафрагму

Упражнение “вакуум” – не для кубиков, а для дыхания:

• Выдохни весь воздух.
• Втяни живот под рёбра.
• Держи 15–20 секунд.
• 3 подхода утром натощак.

Плюс дыхательная лесенка на турнике:

• 1 подтягивание → вдох носом, выдох ртом (медленно).
• 2 подтягивания → то же самое.
• До 5–6, потом обратно вниз.

Это учит тело работать с кислородом эффективнее.

Шаг 4: Добавь нагрузку на митохондрии

Суперсеты без отдыха:

• Подтягивания 8 раз → сразу отжимания на брусьях 10 раз → планка 30 секунд.
• Отдых 2 минуты, 4 круга.

Такие схемы – стресс для митохондрий. Они начинают размножаться, чтобы справиться с нагрузкой. Результат – ты перестаёшь задыхаться там, где раньше сдувался.

Шаг 5: Нутришн-поддержка

• Железо (если анализы показывают низкий ферритин) – 18мг/день. Без железа гемоглобин не работает.
• Омега-3 – 2г/день. Снимает воспаление в лёгких, улучшает текучесть крови.
• Коэнзим Q10 – 100мг утром. Разгоняет митохондрии.
• Свёкла/свекольный сок за час до трени. Нитраты → оксид азота → расширение сосудов → больше крови к мышцам.

Что ты почувствуешь через месяц

Если сделаешь всё правильно:

• Пятое повторение перестанет быть адом.
• Восстановление между подходами сократится с 3 минут до 1,5.
• После трени не будешь умирать – появится энергия.
• Сон улучшится (кислород = меньше стресса для нервной системы).

Главное – понять: выносливость – это не талант, это система. Лёгкие, сосуды, митохондрии – всё это тренируется так же, как бицепс. Просто ты об этом забыл, пока гнался за весами.

Советы:

1. Сдай кровь на гемоглобин и ферритин. Если низкие – херачь красное мясо + гречку. Анемия = ты задыхаешься, даже если не куришь.
2. Попробуй “лесенку смерти” на турнике раз в неделю: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 подтягиваний без спрыга с перекладины. Отдых – висишь. Это убьёт твою хватку и прокачает выносливость.
3. Если куришь – переходи на вейп с низким никотином хотя бы. Смол нет = лёгкие живут. Потом вообще завязывай.
4. Заливай воду. 40мл на кг веса. Кровь густая = кислород медленно движется. Разбавил – поехало.
5. Вечером перед треней – 200мл свекольного сока + имбирь. Это натуральный предтрен, который реально работает.

Короче, братан, если хочешь подтягиваться больше – перестань душить себя изнутри. Турник покажет все твои косяки. Исправь доставку кислорода – и сразу увидишь, на что способен по-настоящему.